12 упражнений, чтобы подтянуть попу и ноги за 1 неделю

Отведение ноги лежа на боку 3 Махи ногой назад стоя на полу на четвереньках Уменьшаем объем в бедрах и ягодицах дома Выпады вперед Упражнение нагружает ягодичные мышцы и квадрицепс. Формирует привлекательный силуэт ног. Техника выполнения: Встаньте прямо, поставив ноги рядом. Стопы параллельны.

Держите руки на поясе. Сделайте выпад правой ногой вперед так, чтобы колено оставалось строго над пяткой. Левая нога выпрямляется и образует прямую линию. Затем несколько раз согните левую ногу так, чтобы она образовала угол в 45 градусов, а, распрямляясь, снова располагалась бы вдоль условной прямой линии.

Читайте также:  47 лет диета

Держите спину ровно. Затем поменяйте ногу и продолжите выполнение упражнения. Количество повторений: 3 сета по 15 повторов. Выпады вперед Совет: При наличии травм коленей перед выполнением упражнения проконсультируйтесь у врача или тренера. Допускается небольшой наклон корпуса вперед для большей устойчивости. Техника выполнения: Встаньте прямо.

Поставьте ноги на ширину плеч.

Читайте также:  Можно ли пить минералку при похудении

Совершите выпад правой ногой в сторону. Плавно сгибайте правую ногу. При сгибании для большей устойчивости допускается небольшой наклон корпуса вперед. Затем сделайте выпады на левую ногу. Количество повторений: 3 сета по 15 повторов на каждую сторону. Выпады в сторону Совет: Держите спину ровно. Перед выполнением упражнения люди с травмами коленей должны проконсультироваться у врача или тренера.

Отведение ноги стоя Эффективное упражнения для уменьшения бедер и формирования красивого силуэта зоны галифе. Руки на поясе. Отведите левую ногу в сторону, стараясь вывернуть пятку наружу. На последнем повторе зафиксируйте ногу в наивысшей точке на секунд. Продолжите выполнение для правой ноги.

Количество повторений: 3 сета по 25 повторов. Отведение ноги стоя Совет: Упражнение требует особого внимания к технике выполнения: держите спину ровно, а мышцы живота — напряженными.

Как уменьшить попу и бедра в объеме быстро

Приседание-плие Эффективное упражнение, нагружающее ягодичные мышцы. Техника выполнения: Поставьте ноги шире плеч. Руки на пояс. Разверните носки наружу примерно на 45 градусов. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны плоскости пола.

Как с ними бороться

Затем медленно встаньте. Количество повторений: сета по повторов Приседание-плие Совет: При выполнении держите спину ровно, а мышцы живота — напряженными. Если в первое время упражнение покажется вам слишком сложным, используйте гимнастическую палку как опору. Отведение ноги лежа на боку Упражнение для тренировки малой и средней ягодичных мышц.

Также нагружаются стабилизаторы корпуса: живот, поясница, разгибатели позвоночника. Техника выполнения: Лягте на правый бок и выпрямите ноги. Используйте для опоры правую руку. Правая нога — параллельна левой или полусогнута в колене и образует дополнительную опору. На выдохе поднимите левую ногу максимально вверх. При этом носок обращен на вас.

Затем плавно опустите на вдохе. Повторите несколько раз, затем поменяйте ногу. Количество повторений: 3 сета по 25 раз. Отведение ноги лежа на боку Совет! Следите за дыханием: подъем ноги на выдохе, опускание — на вдохе. Корпус прижат к полу; бедра, туловище и голова должны расположены в одной плоскости.

Махи ногой назад стоя на полу на четвереньках Упражнение для комплексной тренировки задней поверхности бедра и ягодиц. Техника выполнения: Примите исходное положение: стоя с упором на спинку стула или другую опору или на четвереньках с упором на локти и колени. Максимально отведите ногу назад с сокращенной стопой тянитесь вверх пяткой. Спина зафиксирована. Работают только бедренные и ягодичные мышцы.

Плавно опустите носок на пол. Затем поменяйте ногу. Количество повторений: сета по повторов. Махи ногой назад стоя на полу на четвереньках Совет: Для людей с травмами коленей допускается выполнение махов только стоя. Следите за отсутствием изгиба в пояснице.

Диета для уменьшения объема бедер и ягодиц в домашних условиях Устойчивый положительный результат тренировок для уменьшения объема бедер и ягодиц за неделю достижим только при условии правильного и сбалансированного питания. В домашних условиях диетический рацион формируют из апельсинов, грейпфрутов, томатов, творога и нежирного мяса.

Уменьшаем объем в бедрах и ягодицах дома

Примерный рацион на день: Завтрак. Делайте акцент на свежих огурцах, томатах, сладком перце и моркови. Причем полезнее именно свежие овощи, а не соки, морсы или пюре из них. Также подойдут запеченные кабачки или свекла.

Читайте также:  Энерджи диет кабинет

Можно съесть одно яйцо и выпить чашку зеленого чая как и свежие овощи, он выполняет в рационе роль антиоксиданта. На обед нужно съесть жидкую еду: бульон из овощей или нежирного мяса. Не подойдут блюда из манки, белого риса и кускуса, которые быстро повышают уровень сахара в крови. Вместе с кашей можно съесть граммов отварной индейки и запить еду стаканом сока из свежих фруктов.

Запеченные с рыбой овощи, обезжиренный творог или молоко, сухофрукты чернослив. Общие рекомендации по рациону Водный баланс. Не забывайте о соблюдении водного баланса при похудении. Для эффективного сжигания жировых тканей организм не должен испытывать жажды.

Комплекс упражнений для бедер

Отдавайте предпочтение чистой воде. Выбирая между чаем, кофе или соком, отдавайте предпочтение свежевыжатому соку. Оптимальный режим во время диеты — пить воду небольшими порциями в течение дня. Для избавления от широких бедер откажитесь от сладостей, шоколада и печенья. Избавиться от чувства голода между основными приемами пищи можно, съев свежие фрукты. Подойдут яблоки, сливы, грейпфруты, апельсины и бананы.

Кроме того, можно съесть немного обезжиренного творога, орехов, чернослива или кураги. Как правило, это экстремальные низкокалорийные диеты, соблюдение которых в краткосрочной перспективе действительно приведет к потере веса. Но только в рамках всего организма. В отличие от физических упражнений, которые действительно можно локализовать, тренируя определенную группу мышц.

Внимание: невозможно локально избавиться от жировых отложений и сформировать красивый силуэт ног, просто поменяв рацион. Для достижения устойчивого эффекта уменьшения объема бедер и ягодиц нужны сбалансированное питание, регулярное выполнение упражнений на проработку целевых мышц ног в сочетании с аэробными нагрузками.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!